如何提高速度?(提高速度的7个方式)

seoxin 11-21 16:17 7次浏览

1、法特莱克跑(fartlek)的由来

法特莱克跑是斯堪的那维亚人发明的一种利用地形、地貌或人为设置的加速与减速段落来发展耐力的方法。

在20世纪30年代,当时瑞典中长跑教练戈斯塔·霍迈尔就已经意识到想要提高耐力,单凭LSD(long slow disatance,长距离慢跑)训练是远远不够的,运动员有时进行速度更快的训练,反而有助于提高耐力,后来他制定了一个称之为法特莱克(瑞典语)的训练休系,意思是速度游戏(speed play)。

创造它的初衷是为了摆脱枯燥的LSD训练,提供一种快慢结合的训练方式。很快,在那个以为马拉松训练主要就是进行LSD训练的年代,北欧国家运动员借助更多的速度训练,尤其是快慢结合的法特莱克跑,一度统治了中长跑。

关于法特莱克的定义有很多理解,如日本学者筑地美孝是这样描述的:可以利用野外的一切地方作为训练场地,利用自然的地形使运动员承受很大的负荷,疲劳时或者上坡时,进行放松慢跑,待疲劳消除或者下坡时再度快跑。

其特点是运动员可以随自己的意志自由地练习长跑,不必拘泥于一种固定速度。

而国内的大多专家则认为法特莱克实际上是一种变速跑训练法,它充分利用户外如山地、湖边、森林、草地等不规则地形做为训练场地。

当然,对于生活在城市的我们来说,想要找到纯天然环境似乎已经很困难,在各种道路上进行变速跑训练也就是在进行法特莱克跑训练。

田径教科书是这样解释的:法特莱克跑是一种快慢相间但没有严格规定的任意变速跑,通常在户外进行,由跑者根据自身的体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。可以这样讲,法特莱克是一种根据地形变化和个人意愿引发速度变换的跑步方式。

法特莱克从不令人生厌,因为它不会让你刻板地按照标准的节奏跑或严格规定中间间隔休息,但有时你必须控制训练的尺度,否则太容易进行,就达不到通过变速跑刺激提升心肺功能的目的。

2、法特莱克跑的基本内容

法特莱克训练的内容大致如下:先作5—10分钟的轻松慢跑作为热身,然后进行20—30分钟左右自由放松的速度稍快的跑,途中还可根据训练场地的实际地形,进行50—100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8—10次,接下来做5分钟左右慢跑调整,再进行几组30秒—1分钟的快速冲刺跑,最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。

整个训练过程依训练目标而定,时间以60—90min为宜。

3、法特莱克跑的究竟怎么练?

(1)地形法特莱克跑地形本身就告诉了你速度、步幅以及努力的程度等,如果上坡跑时速度则适当放慢,当然如果坡短也可加速冲上坡。下坡跑时则加速冲下坡或者放松跑至坡底。如果公路沿途有电线杆,那么二架电线杆之间做短距离快跑,接下去二架电线杆之间做慢跑练习。在田径场跑步时,直道加速跑,弯道放松跑等等。

(2)纵队式法特莱克跑这种方法特别适合跑团训练。两名跑友之间前后相隔6米,大家成一路纵队出发。最后一名队员必须快速跑至队伍前面,当跑至队伍领头羊位置时,举手示意,然后队尾的队员再开始冲至前面,如此循环重复下去。这样跑是不是很有意思啊,当然前提是大家能力相当。

(3)里迭尔德式法特莱克跑新西兰著名教练里迭尔德根据法特莱克原理所设计的训练计划更为规范。a、以80%最大速度跑30秒, 然后慢跑1-2分钟,重复做15组;b、以80%最大速度跑2分钟,接着慢跑2分钟,重复做6组;c、以90%最大速度跑1分钟,2分钟慢跑恢复,重复12组;

(4)法特莱克也可将速度与力量练习结合起来将速度与力量练习结合也是另一种形式的法特莱克,比如在两地点之间折返跑,且在折返点每跑一次要轮流进行诸如俯补撑、引体向上、立卧撑、仰卧起坐等等练习。

4、依据不同目的选择适合自己的法特莱克跑

想要通过法特莱克跑达到何种效果由跑者自行决定。例如,如果想要提升自己的配速也即心肺功能,应多进行100-400米反复跑的训练内容,辅以轻松跑作为间歇;

如为了健康和减压而跑步,又不想总是进行LSD那样枯燥的训练,应当以轻盈放松的跑姿,不断地变化跑的速度,时快时慢,让自己的心肺得以调动但又不至于过于气喘。

5、如何将法特莱克跑训练纳入周期计划

把法特莱克训练法纳入实际的训练计划中时,由于它可以随时根据身体状态调整训练的强度和内容,故在以一周作为一个小周期的训练循环中可安排在开始阶段或中间阶段,也可以考虑把法特莱克法训练设置为一次高强度训练课,使之成为周计划中训练强度的高峰,这要根据训练者的想法与身体状态进行安排。

6、法特莱克跑训练地点的选择

训练者最好在诸如公园、绿道以及地面较软的操场上进行法特莱克训练。当然,地形越多变越好,比如越野跑地形就非常适合进行法特莱克训练,这样有助于训练者获得好的训练体验。

7、法特莱克跑训练的优缺点

法特莱克是一种非常实用的、简单易行的训练方法。因为它可以同时提高速度和耐力,使机体承受较大的运动量又不至于过于单调乏味。

法特莱克训练固然有其优点,但也有不足的一面,主要问题有:由于总是在变换速度,不能很好地培养跑者的速度感;跑者完全凭自我感觉来加快或减慢速度,训练随意性大,训练质量有时难以保证。

8、总结

法特莱克跑的本质是变速跑,但各位跑友不能把法特莱克训练简单看做就是时快时慢,累了就慢点,缓过来再快点的训练方法,而应意识到法特莱克本身是一种积极的训练方法,它可以用来提高速度、速度耐力、耐力,还有腿部力量等。想要跑步不枯燥,法特莱克是不错的选择。

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