夜跑最佳时间是几点(什么时间段最好及跑多少公里)

seoxin 10-13 16:22 4次浏览

有关跑步最佳时段的话题其实一直存在争议,但保持运动习惯的跑步者并没有因此而打乱各自的节奏。以下我们从书籍和科普文章中整理了一天当中不同时段跑步的好处以及存在的问题,以下并非结论性观点,欢迎经验跑步者文末分享、交流和补充。

晨跑的好处:促使神经兴奋

我们很多人从小就被灌输,早上锻炼一天精神的说法,因此,轻度适宜的晨跑得到了不少人的推崇,因为它可促使交感神经兴奋起来,不仅令身体灵活、思路敏捷,也有助于提高工作效率。

晨跑需要知道的几件事

国外研究发现,心源性猝死的发生呈时间节律性,一天中在早上9:00~11:00或醒后3h内为最高峰,一周中的高峰为星期一,一年中的高峰为冬季。

另外,早晨血糖正处于低水平,高强度跑步会消耗大量的血糖,容易导致低血糖的症状。对于正常体质的跑步者来说,规律饮食和睡眠,晨起空腹跑步1—2小时一般不会发生低血糖。但是,无论是正常体质还是特殊体质,都建议晨跑前要适当补充水分。

再者,一种广泛流传的说法是早晨太阳出来前,大气二氧化碳浓度较高,不适合耗氧量大的运动。这个时间段陆地上空的近低层大气,都会出现逆温层,其高度从200至1000米不等,这个温层就像一个盖子一样,使城市中较多的烟尘、杂质甚至碱、苯等有害化学物质聚集在其下面。

这是目前从科学角度认知的事实,但有晨跑习惯的小伙伴也不必惊慌。无论什么时间选择户外跑步,都首先要关注实时空气指数,只要空气指数适合户外运动都可以放心户外跑,而当空气指数不推荐户外运动的时候就要三思而后行了。

当然如果你有条件选择,完全可以避开这个时段。

晨跑、午后跑还是夜跑,哪些时间才是跑步最佳时段?

午后跑的好处:身体处于最佳状态

美国大学运动医学会(ACSM)的汤普森博士通过研究发现,人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制,一般在下午靠近傍晚时达到高峰。比如,身体吸收氧气量的最低点在下午6点;心脏跳动和血压的调节在下午5点至6点间最平衡。

此时绝大多数人精神平静稳定,体力充盈,技术活动的灵活性、协调性、准确性及适应能力均处于最佳状态,因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择。所以,建议跑步最佳时间为下午4点至6点。

即便在中医理论中,也指出下午4点开始是膀胱经运行的时段,一方面喝水有利排毒,另一方面跑步排汗也对健康有益。

午后跑存在的问题

对于绝大多数跑步爱好者而言,这是一个工作忙碌的时段,很难有时间去进行跑步锻炼。

晨跑、午后跑还是夜跑,哪些时间才是跑步最佳时段?

夜跑的好处:不错的减肥方式

对于所有白天没有时间锻炼的人来说,夜跑成了最好的选择。日本专家通过实验发现,与晨跑相反,夜跑时血小板的数量下降了20%,大大减少了血管栓塞的危险性。

而夜跑后,睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足,能促进青少年成长和成年人提高免疫力,并具有促进睡眠的作用。有些小伙伴说,夜跑过后太兴奋,容易失眠,这其实是一种错觉。

美国芝加哥大学临床研究中心发表的一份研究报道表明,晚上和夜间两个时间段中,人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈。这也意味着,夜跑是个不错的减肥方式。

夜跑要知道的几件事

除了经历晚高峰后,空气质量存在问题外。在中医看来,汗出当风易受风邪,夜晚运动过耗阳气,都不利于人体健康。

《黄帝内经》记载,“清静则肉腠闭拒,虽有大风苛毒,弗之能害”,意思是人在平静的状态下,皮肤的腠理闭合,即使大风吹来,也无法侵害身体。

但人在跑步时,血液纷纷流向四肢,使其温度升高,腠理受热后张开,这时吹风,外部的风邪寒邪能轻易钻进,埋下疾病的隐患。

晨跑、午后跑还是夜跑,哪些时间才是跑步最佳时段?

事实上,对于那些996、007还保持运动习惯的跑步者来说,你永远都不要问他们什么时间跑步时最佳跑步时段,因为晨跑、中午跑、午后跑、夜跑,他们是什么时候有空就什么时候跑。对于他们来说,有时间的时候就是最佳的跑步时段。

这些被我们称之为经验跑步者,并不仅仅是因为他们跑得久、跑得多,更因为他们懂得平衡和取舍,在天气或身体不允许的情况下,他们也会休息。从长远的角度来看,所有的坚持都不会因为一两次的中断而失去意义。

所以在此有必要把“有时间的时候就是最佳的跑步时段”这句话补充完整,我们坚持运动也好,保持运动也好,目的都是为了健康,因此我们保持运动的前提是身体状态良好,环境适宜。

总结

1.如果可以选择,那么尽量在4点后开始跑步,也适合进行高强度的训练,比如休息日时进行长距离训练。

2.记得晨跑吃不吃东西因人而异,但补水人人需要。

3.选择夜跑,尽量在夜晚11点前结束锻炼,留足洗澡休息的时间,避免太晚影响睡眠质量。

4.无论是晨跑还是夜跑,首先要观察环境和空气是否适合跑步,且跑步不要超过一小时,并以低强度为主。

5.夜跑不要选择风大的地点,要注意保温,可以带上毛巾及时擦汗,避免感冒。

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